Perché vai in crisi durante l’allenamento (anche se non è lungo)
Molti sportivi associano la crisi energetica agli allenamenti lunghi.
È una convinzione molto diffusa: se l’allenamento dura poco, non dovrebbero esserci problemi di energia.
In realtà non è sempre così.
La crisi può arrivare anche in allenamenti brevi ma molto intensi, e spesso sorprende proprio per questo.
Molti atleti lo descrivono con frasi molto semplici:
“Mi si svuotano le gambe.”
“Mi cala completamente l’energia.”
“A un certo punto non ne ho più.”
Quando succede, spesso si pensa che sia solo stanchezza.
Ma molto spesso il problema è un altro.
Non è solo una questione di durata
Uno degli errori più comuni è pensare che la crisi dipenda solo da quanto dura l’allenamento. In realtà la durata è solo uno dei fattori.
Quello che conta davvero è la richiesta energetica della seduta (durata e intensità)
Un allenamento può essere:
breve ma molto intenso
intermittente
con continui cambi di ritmo
tecnicamente impegnativo
In questi casi il corpo può avere una richiesta energetica molto elevata anche se la durata totale dell’allenamento non è particolarmente lunga.
Quando la richiesta supera l’energia disponibile, la performance inizia a calare.
Un esempio pratico
Immaginiamo due allenamenti di 90 minuti in bici.
- Nel primo caso pedali a 200 watt costanti per tutta la seduta.
- Nel secondo caso fai un allenamento HIIT con picchi di 900 watt seguiti da recupero.
Alla fine dei 90 minuti la media è comunque 200 watt. Il consumo energetico totale IDENTICO
Eppure la sensazione di fatica è completamente diversa.
Lo stesso succede nella corsa.
- correre 10 km a ritmo costante di 5:00 min/km
- correre 10km complessivi con delle ripetute con intervalli a 4:00 min/km alternati a recupero, con media finale sempre 5:00 min/km
Oppure nella MTB, in tutte le discipline (xc, enduro, DH), dove il terreno alterna:
- salite impegnative
- discese
- rilanci continui
Anche se il consumo energetico totale può essere simile, l’allenamento con variazioni di intensità è spesso percepito come molto più faticoso.
Non cambia solo l’energia totale
Quando aumenta l’intensità dell’allenamento, cambia anche la miscela di substrati energetici utilizzati. Negli allenamenti a ritmo costante e moderato il corpo utilizza una miscela più equilibrata di substrati energetici.
Quando invece l’allenamento è molto intenso o intermittente, aumenta la richiesta di “zuccheri” (glicogeno muscolare).
Il glicogeno rappresenta il carburante principale per gli sforzi ad alta intensità.
Quando il consumo di glicogeno diventa elevato possono comparire segnali come:
calo improvviso dell’energia
difficoltà a mantenere l’intensità
sensazione di gambe vuote
In questi casi la nutrizione diventa fondamentale per sostenere la performance.
Perché l’integrazione durante l’allenamento può essere importante
L’obiettivo dell’integrazione durante l’attività sportiva è mantenere una disponibilità energetica adeguata alla richiesta della seduta.
Non tutte le sedute richiedono lo stesso approccio.
La strategia dipende da tre fattori principali:
durata dell’allenamento
intensità
presenza o meno di un pasto pre-allenamento
Linee guida generali di integrazione durante l’allenamento
Queste indicazioni sono generali e possono variare in base all’atleta e allo sport praticato, alla capacità di allenamento gastrointestinale (quanto sei allenato ad assumere gel durante lo sport)
Allenamento a digiuno
Se l’allenamento è svolto a digiuno:
Bassa intensità
1 ora → non è necessario integrare durante l’allenamento
2 ore→ si può partire da circa 30 g di carboidrati all’ora
Intensità media
1 ora → circa 25 g di carboidrati
2 ore → circa 50 g totali
3 ore → circa 75 g
Alta intensità
1 ora → 50 g circa
2 ore → 75 g circa
3 ore → fino a 90 g all’ora negli atleti allenati
Allenamento con pasto pre-allenamento
Se è stato fatto un pasto prima dell’allenamento, la strategia cambia.
Bassa intensità
fino a 2 ore → spesso non è necessario integrare
oltre 3 ore → circa 25 g di carboidrati all’ora
Intensità media
1 ora → spesso non è necessario integrare
circa 2 ore → almeno 25 g all’ora
oltre 3 ore → circa 50 g all’ora
Alta intensità
1 ora → possibile integrazione 25-50 g
2 ore → 50-70 g
oltre 3 ore → 75-90 g negli atleti allenati
La crisi durante l’allenamento non dipende solo dalla durata della seduta.
Spesso è il risultato di un disequilibrio tra richiesta energetica e disponibilità energetica.
Allenamenti con variazioni di intensità o con richieste metaboliche elevate possono aumentare il consumo di glicogeno e rendere più probabile il calo energetico.
Per questo motivo la gestione dell’energia durante l’allenamento deve essere coerente con il tipo di lavoro che si sta svolgendo.
Allenamento e nutrizione non sono due elementi separati.
Devono essere coerenti tra loro.
Vuoi approfondire questo tema?
Se preferisci ascoltare invece che leggere, trovi l’episodio del podcast dedicato qui: